健康の維持のために食生活を整えることは欠かせませんが、バランスよく栄養素を取ることが集中力や体調など仕事の生産性に関わることが知られてきています。
この記事では
- PFCバランスとは
- PFCバランスの計算方法
- PFCバランスの実践方法
について考えます。食事バランスの可視化は健康経営のための有効な施策です。
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PFCバランスとは
PFCバランスとは食事に含まれる三大栄養素であるタンパク質 (Protein), 脂質 (Fat), 炭水化物 (Carbohydrate) の摂取バランスを指します。これらはエネルギー生産栄養素とよばれ、エネルギー源として働きますが、それぞれ異なる役割を持っており、健康を維持するためには適切な割合で摂取することが大切です。
- タンパク質
筋肉や臓器などの組織を作り、修復するために必要な栄養素です。また、免疫機能や酵素の働きを支える役割もします。
- 脂質
体内のエネルギー源として重要で、細胞膜の構成成分やホルモンの生成、体温の維持などにも関わります。
- 炭水化物
主にエネルギー源として使われ、脳や筋肉の活動に不可欠です。炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれ、特に糖質は脳や筋肉のエネルギー供給に重要な役割を果たしています。
PFCバランスの計算方法
- 1日の摂取目安カロリー
1日の摂取目安カロリーは、個人の年齢、性別、身長、体重、活動レベルなどによって異なりますが、一般的な基準は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で示されています。
身体活動レベルは、次の3つに分けられています。
- 低い（レベルⅠ）: 生活の大半が座っている（デスクワーク中心）
- 普通（レベルⅡ）: 日常生活において立っている時間が多い（通勤、軽度の家事や運動を含む）
- 高い（レベルⅢ）: 体を動かす仕事や運動を日常的に行っている
- 男性（kcal/日）
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,650 | 2,950 |
- 女性（kcal/日）
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
- 推奨PFCバランス
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、PFCバランスは以下の範囲に収まることが推奨されています。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
例に、活動レベルⅡの26歳男性を想定します。それぞれの栄養素の摂取カロリー量の目安は以下のようになります。
- タンパク質：約345kcal ~ 約530kcal
- 脂質：約530kcal ~ 約795kcal
- 炭水化物：約1325kcal ~ 約1590kcal
次に、各栄養素をグラム数に変換します。各栄養素の1gあたりのカロリーは以下のようになっています。
- タンパク質：1g = 4kcal
- 脂質：1g = 9kcal
- 炭水化物：1g = 4kcal
これを元に各栄養素の必要量 (g) を計算します。
- タンパク質：約85g ~ 約135g
- 脂質：約60g ~ 約90g
- 炭水化物：約330g ~ 約400g
食事を見える化するための食事記録の重要性
PFCバランスの維持は健康的な体重管理、疾病予防、体力や免疫力の維持のために非常に重要です。
しかし、このような栄養バランスの評価は上記のように計算を行う必要があり、普段食事をとっている中ではなかなか意識しづらいものです。
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